Jogos pratimai: geriausi pratimai kūnui ir protui

Joga – tai fizinė, psichinė ir dvasinė praktika, kilusi iš senovės Indijos. Ji apima įvairias pozas, kvėpavimo technikas ir meditaciją. Jogos pratimai teikia daugybę naudos kūnui ir protui, padeda atsipalaiduoti, susikaupti ir pagerinti bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra jogos pratimai, kokios yra populiariausios jogos pozos ir kaip pradėti užsiimti joga.

Kas yra jogos pratimai?

Jogos pratimai – tai fizinių pozų (asanų), kvėpavimo technikų (pranajamos) ir meditacijos derinys. Asanos yra jogos pozos, susijusios su kvėpavimo principais. Jos padeda stiprinti ir lankstinti kūną, gerinti laikyseną ir balansą. Pranajama yra kvėpavimo kontrolės mokslas, pagrindinis įvairiose jogos praktikose, ypač atliekant asanas.

Egzistuoja įvairios jogos praktikos rūšys, tokios kaip Hatha joga, kuri pabrėžia fizines pozas ir kvėpavimo technikas, ar Radža joga, orientuota į meditaciją ir psichinę discipliną. Nepaisant skirtumų, visos jogos formos siekia kūno ir proto pusiausvyros.

Jogos pratimų nauda kūnui ir protui

Reguliarūs jogos pratimai teikia įvairią naudą fizinei ir psichinei sveikatai:

• Stiprina raumenis: jogos pozos padeda stiprinti įvairias kūno raumenų grupes, didina jėgą ir ištvermę.
• Gerina lankstumą: reguliariai atliekami pratimai didina sąnarių paslankumą ir raumenų elastingumą.
• Mažina stresą: jogos kvėpavimo technikos ir meditacija padeda atsipalaiduoti, sumažinti streso lygį.
• Gerina koncentraciją: meditacija ir susikaupimas į kvėpavimą treniruoja gebėjimą susikoncentruoti.
• Stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą: kai kurios jogos pozos pagerina kraujo apytaką, stiprina širdies raumenis.

Be to, jogos pratimai gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ar depresiją, palengvinti nugaros ir sąnarių skausmus. Jie naudingi tiek fizinei, tiek psichinei gerovei.

Jogos pratimų rūšys

Yra daugybė skirtingų jogos pozų (asanų), kurios skirstomos pagal jų poveikį kūnui ir sudėtingumą. Kai kurios populiariausios jogos pozų rūšys:

• Stovimos pozos (pvz., Virabhadrasana, Vrikshasana)
• Sėdimos pozos (pvz., Virasana, Badha konasana)
• Gulimos pozos (pvz., Dhanurasana, Setu Bandhasana)
• Pasilenkimo pozos (pvz., Prasarita Padottanasana)
• Sukimosi pozos (pvz., Ardha Matsyendrasana)
• Atvirkštinės pozos (pvz., Sarvangasana)

Kiekviena poza turi savo tikslą ir poveikį. Kai kurios labiau tinka pradedantiesiems, kitos – pažengusiems. Svarbu pasirinkti tinkamą pozų rinkinį pagal savo galimybes ir poreikius.

Populiariausios jogos pozos (asanos)

Aptarkime keletą populiariausių jogos pozų, jų atlikimą ir naudą:

Setu Bandhasana (Tiltas)

Setu Bandhasana, dar žinoma kaip Tilto poza, yra populiari jogos asana, stiprinanti apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir sprando raumenis. Jos nauda:

• Stiprina nugaros, klubų, sėdmenų raumenis
• Atveria krūtinę, gerina kvėpavimą
• Ramina protą, mažina stresą

Norint atlikti šią pozą, reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, pėdas pastatyti ant žemės. Iškvėpiant, kelti dubenį nuo grindų, rankų pirštus sujungti po nugara.

Virabhadrasana (Karys)

Virabhadrasana, arba Kario poza, yra klasikinė jogos asana, simbolizuojanti drąsą ir jėgą. Ją sudaro trys sanskritiški žodžiai, perteikiantys prasmę: vira – didvyris, bhadra – gėris, asana – poza. Šios pozos nauda:

• Stiprina kojas, šlaunis, sėdmenų raumenis
• Didina koncentraciją, pasitikėjimą savimi
• Gerina pusiausvyrą, stabilumą

Atliekant šią pozą, reikia žengti didelį žingsnį į priekį, sulenkti priekinę koją stačiu kampu, ištiesti rankas aukštyn.

Dhanurasana (Lankas)

Dhanurasana, žinoma kaip Lanko poza, yra lankstymo jogos poza, teikianti tiek fizinę, tiek psichinę naudą. Jos forma primena lanką. Nauda:

• Stiprina nugaros, pilvo, rankų, kojų raumenis
• Gerina virškinimo sistemos veiklą
• Atveria krūtinę, pagerina kvėpavimą
• Suteikia energijos, pakelia nuotaiką

Norint atlikti lanko pozą, reikia atsigulti ant pilvo, sulenkti kelius, rankomis sugriebti čiurnas. Įkvepiant pakelti kojas ir krūtinę nuo grindų, žiūrėti į priekį.

Prasarita Padottanasana (Plačiai išskėstos kojos nusilenkimas)

Prasarita Padottanasana, arba plačiai išskėstų kojų nusilenkimas, yra jogos poza, atliekama keliais variantais, sutelkiant dėmesį į lankstumą ir jėgą. Jos nauda:

• Stiprina kojas, ypač šlaunis
• Gerina stuburo lankstumą
• Stimuliuoja virškinimo ir reprodukcinę sistemas
• Ramina protą, mažina stresą

Šiai pozai atlikti reikia plačiai išskėsti kojas, rankas sudėti už nugaros, tuomet lėtai lenkti liemenį žemyn, kol galva atsidurs tarp kojų.

Adho Mukha Svanasana (Šuns poza)

Adho Mukha Svanasana, arba žemyn žiūrinčio šuns poza, yra pamatinė jogos poza, kurios pavadinimas iš sanskrito reiškia „žemyn (adho) nukreiptas (mukha) šuo (svana)”. Šios pozos nauda:

• Stiprina rankas, pečius, nugarą
• Stimuliuoja kraujotaką, virškinimą
• Ramina nervų sistemą, protą
• Gerina pėdų, kulnų lankstumą

Norint atlikti šią pozą, reikia atsistoti ant keturių, nykščius pasukti šiek tiek į vidų. Įkvepiant pakelti kelius, iškvepiant stumti sėdmenis aukštyn, rankas, nugarą laikyti tiesias.

Vrikshasana (Medžio poza)

Vrikshasana, arba Medžio poza, išvertus iš sanskrito kalbos vriskšas reiškia medį. Ši poza simbolizuoja stabilumą ir pusiausvyrą. Jos nauda:

• Gerina koncentraciją, dėmesio sutelkimą
• Stiprina kojas, šlaunis, sėdmenis
• Lavina pusiausvyrą, koordinaciją
• Didina pasitikėjimą savimi

Atliekant šią pozą, svarbu tvirtai stovėti ant vienos kojos, kitą lėtai kelti aukštyn, pėdą atremti į šlaunį. Rankas sudėti maldai arba pakelti aukštyn.

Jogos pratimai pradedantiesiems

Pradedant užsiimti joga, svarbu pasirinkti tinkamas pozas ir jų nepervertinti. Pradedantiesiems patariama pradėti nuo paprastesnių asanų, palaipsniui pereinant prie sudėtingesnių. Pradžioje rekomenduojama užsiėmimus lankyti su instruktoriumi ar pratimus atlikti pagal video pamokas.

Stovimos pozos

Stovimos pozos padeda lavinti pusiausvyrą, stiprina kojas, didina energijos lygį. Pradedantiesiems tinkamos stovimos pozos:

• Kalno poza (Tadasana): tiesiog stovėti tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos, svoris tolygiai paskirstytas.
• Medžio poza (Vrikshasana): stovėti ant vienos kojos, kitą pėdą atremti į šlaunį.
• Trikampio poza (Trikonasana): žengti plačiu žingsniu, liemenį pakreipti į šoną, vieną ranką leisti žemyn.

Atliekant stovimas pozas svarbu išlaikyti tiesią nugarą, kvėpuoti lygiai, žiūrėti į priekį.

Sėdimos pozos

Sėdimos pozos ramina protą, mažina stresą, gerina koncentraciją. Jos tinkamos atlikti bet kuriuo metu, net ir darbo pertraukėlių metu. Pradedantiesiems rekomenduojamos sėdimos pozos:

• Sukhasana: tiesiog sėdėti sukryžiavus kojas, dėmesį sutelkti į kvėpavimą.
• Baddha konasana: atsisėsti, sulenkti kelius, padus sujungti.
• Dandasana: sėdėti ištiesus kojas į priekį, nugara – tiesi.

Sėdint svarbu išlaikyti tiesią stuburą, mėgautis poza, neskubėti.

Ilsėjimosi pozos

Ilsėjimosi pozos padeda atsipalaiduoti, atkurti jėgas po intensyvesnių pratimų. Jos ramina nervų sistemą, gerina miego kokybę. Pradedantiesiems tinkamos ilsėjimosi pozos:

• Vaikelio poza (Balasana): atsiklaupti, liemenį nuleisti ant kojų, kaktą atremti į grindis, rankas nuleisti šalia.
• Lavono poza (Savasana): atsigulti ant nugaros, kojas ištiesus, rankas nuleisti šalia, atsipalaiduoti.
• Sėdima priekinė lenkimo poza (Pashimottanasana): sėdint ištiesus kojas, liemenį palenkti prie kojų, rankomis bandyti pasiekti pėdas.

Ilsintis svarbu nesistengti, leisti kūnui visiškai atsipalaiduoti. Galima naudoti pagalbines priemones – pledą, pagalvėlę ar akių raištį.

Pranajama: kvėpavimo kontrolės mokslas

Pranajama – tai kvėpavimo kontrolės mokslas,pagrindinis įvairiose jogos praktikose, ypač atliekant asanas.Ji padeda nukreipti ir kontroliuoti kvėpavimą,sutelkti dėmesį,atsipalaiduoti.

Pranajamos technikos

Yra įvairios pranajamos technikos, tinkamos skirtingoms situacijoms ir poreikiams:

• Pilnas jogos kvėpavimas: tai lėtas, gilus įkvėpimas pilvu, krūtine ir raktikaulių sritimi. Atliekant pilną iškvėpimą, oras pašalinamas atvirkštine tvarka.
• Kapalabhati: sudėtingesnė, valymo kvėpavimo technika, kurios metu atliekami greiti, aktyvūs iškvėpimai ir pasyvūs įkvėpimai.
• Anuloma Viloma (pakaitinis kvėpavimas per šnerves): vienos šnervės uždarymas, kvėpavimas per kitą. Padeda subalansuoti protinius procesus.
• Bhramari (bitės kvėpavimas): įkvepiant ir iškvepiant kuriamas zvimbiantis garsas primenantis bitę. Padeda nurimti, susikoncentruoti.

Pradedantiesiems patariama pradėti nuo paprastesnių kvėpavimo technikų, palaipsniui pereinant prie sudėtingesnių. Svarbu kvėpuoti lėtai, tolygiai.

Pranajamos nauda

Reguliariai atliekamos pranajamos pratimai teikia šią naudą:

• Ramina nervų sistemą, mažina stresą
• Gerina dėmesio koncentraciją, susikaupimą
• Didina plaučių talpą, gerina kvėpavimo sistemos funkciją
• Valo kvėpavimo takus, šalina toksinus
• Didina gyvybinę energiją, mažina nuovargį

Pranajama – neatsiejama jogos dalis, padedanti susieti fizinę praktiką su psichine ir dvasine. Derindami kvėpavimą su fizinėmis pozomis galime pasiekti didesnio sąmoningumo, pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą.

Jogos pratimai – puikus būdas pasirūpinti savo fizine ir psichine sveikata, atrasti vidinę harmoniją. Reguliariai atliekami pratimai stiprina kūną, gerina nuotaiką, padeda įveikti stresą. Joga tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms – tereikia išsirinkti sau tinkamas pratykas ir pradėti kelionę savęs tobulinimo link. Svarbu praktikuoti sąmoningai, gerbiant savo kūno galimybes ir poreikius. Neskubėkite, mėgaukitės procesu ir pokyčiais, kuriuos pastebėsite jau po kelių savaičių. Pradėkite nuo paprastesnių pratimų šiandien – vidinė ramybė ir naujos jėgos džiugins jus kasdien!
#ED#